居家塑身/跟著鄭多蓮 打造迷人馬甲線

作者： 鄭多蓮 來源：三采文化 | Y特別企畫 – 2014年3月26日週三 台北標準時間下午1:56


腰間肉、三層肚、鬆軟肉，別再讓它出來見人了！微凸小腹，怎樣吸氣都無法消除？粗大水桶腰，穿衣服後完全沒曲線？首次大公開！驚艷日本、中國、台灣，鄭多蓮的「超完美體態」獨創瘦身操。

無論是周末安排小旅行的青春女大生、長時間待在辦公室的愛美OL、抑或懶得翻書又想瘦的媽媽們，不用DVD，跟著鄭多蓮動一動，完美打造精實馬甲線、強化腹部肌肉。

腰+腹
運動要領：每天完成以上指定的2個運動。
運動量：所有的動作依照自己的能力重複8～16次，共3回，每回動作間隔30秒。

腹部核心
運動要領：每天完成以上指定的2個運動。
運動量：所有的動作依照自己的能力重複8～16次，共3回，每回動作間隔45秒。

腿部拉筋運動
採取步驟2 的姿勢。
1.吐氣：上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

2.吸氣：慢慢地解除動作平躺，並放鬆肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。
※ 重複步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

undefined

雙腳併攏側轉骨盤運動
1.吸氣：手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

2.吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝併攏立起。此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

伸展側腰運動
採取步驟2 的姿勢。
1.吸氣：上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀幹肌肉得到伸展。

下半身固定不動。
2.吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。

兩腳交叉伸展側腰運動
1.左手臂放到臀部後、右手臂舉高，上半身順勢向左傾斜，使側腰的肌肉盡可能伸展。骨盤與膝蓋固定不動，臀部往後推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。

2.吸氣，吐氣：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺直身體，高舉左手臂並將上半身盡可能的傾向右邊。
※ 連貫步驟1～2完成規定的次數，換邊重複相同次數。

文章出處：《塑身女皇鄭多蓮D21局部塑身：首度公開！不用開DVD，翻開書跟著做，簡單輕鬆瘦(馬甲線&小蠻腰)》